Was hier tatsächlich gemessen wird
Im Kraftteil stehen fünf Zahlen, und sie messen nicht dasselbe.
Die Griffkraft mit dem Handdynamometer: sitzend, Ellbogen im rechten Winkel, drei Versuche mit der dominanten Hand und mindestens 30 Sekunden Pause dazwischen. Gewertet wird der beste Versuch. Gespeichert wird nur diese eine Hand.
Das Aufstehen vom Stuhl in 30 Sekunden, Arme vor der Brust verschränkt, Sitzhöhe rund 43 Zentimeter: gezählt wird, wie viele vollständige Aufsteh-Setz-Zyklen in der halben Minute zusammenkommen.
Der Ermüdungsverlauf beim Aufstehen: um wie viel langsamer die zweite Hälfte dieser Wiederholungen läuft als die erste. Er fällt nur an, wenn beim Zählen mitgetippt oder über die Kamera gezählt wird — wer von Hand zählt, hat die Zeitpunkte der einzelnen Wiederholungen nicht, und dann gibt es diese Zahl nicht.
Fünfmal Aufstehen auf Zeit: derselbe Stuhl, dieselbe Bewegung, andere Frage. Nicht wie oft in einer festen Zeit, sondern wie lange fünf Wiederholungen dauern.
Liegestütz in 30 Sekunden, an der Wand, auf den Knien oder gestreckt: der einzige Wert im ganzen Profil, der den Oberkörper im Drücken erfasst.
Eine sechste Zahl ist angelegt und bleibt vorerst leer: die Seitendifferenz zwischen beiden Händen. Sie ließe sich nur rechnen, wenn beide Hände gespeichert würden — gespeichert wird die dominante. Deshalb steht dort nichts statt einer Schätzung, die aussieht wie eine Messung.
Jede dieser Zahlen ist für sich ein grober Ausschnitt. Interessant werden sie im Zusammenspiel — und vor allem im Verlauf über zwölf Monate, weil du dann nicht mehr mit einer Tabelle verglichen wirst, sondern mit dir selbst.
Warum ausgerechnet die Hand
Die Griffkraft ist die am besten untersuchte Einzelkennzahl der körperlichen Leistungsfähigkeit, und das hat einen banalen Grund: Sie ist in zehn Sekunden gemessen, das Gerät kostet wenig, das Verfahren ist seit Jahrzehnten weitgehend gleich geblieben. Dadurch gibt es Datensätze, die sonst kaum existieren.
Der bekannteste stammt aus der PURE-Studie. Leong und Kollegen werteten 2015 Daten von 139.691 Erwachsenen aus 17 Ländern aus, bei einer mittleren Beobachtungszeit von vier Jahren. Pro 5 Kilogramm weniger Griffkraft lag die Gesamtsterblichkeit in dieser Kohorte um etwa 16 Prozent höher (Hazard Ratio 1,16; 95-Prozent-Konfidenzintervall 1,13–1,20). Die Griffkraft sagte die Gesamtsterblichkeit dieser Gruppen statistisch sogar präziser voraus als der systolische Blutdruck.
Zwei Einschränkungen gehören unbedingt dazu. Erstens ist das eine Beobachtungsstudie: Sie zeigt einen Zusammenhang, keine Ursache. Die Handkraft steht stellvertretend für vieles — Gesamtmuskulatur, Bewegungsgewohnheiten, Ernährung, Bildung, Einkommen. Wer isoliert seinen Händedruck trainiert, verschiebt die Zahl, aber nicht zwangsläufig das, wofür sie stellvertretend steht. Zweitens sind das Aussagen über große Gruppen, nicht über einzelne Menschen. Aus einer Kurve über 139.691 Personen lässt sich für dich persönlich nichts ableiten, und genau das versucht diese Plattform auch nicht.
Was die Kurve über die Jahrzehnte macht
Dodds und Kollegen haben 2014 zwölf britische Bevölkerungsstudien zusammengeführt, 49.964 Personen, davon 26.687 Frauen, und daraus Zentilkurven vom vierten bis zum neunzigsten Lebensjahr gerechnet. Der Gipfel ist bei Frauen kein Punkt, sondern eine Spanne: Der Median liegt zwischen etwa 26 und 42 Jahren nahezu unverändert bei rund 31 Kilogramm; das rechnerische Maximum des Mittelwerts geben die Autoren mit 31,4 Kilogramm (Standardabweichung 6,1) im Alter von 32 Jahren an. Beschrieben werden drei Abschnitte: Anstieg im frühen Erwachsenenalter, ein breites Plateau bis zur Lebensmitte, danach ein Abfall.
Für eine Frau zwischen 35 und 60 heißt das etwas Unspektakuläres, aber Nützliches: Der Anstieg liegt hinter dir, das Plateau ist lang, und der Abfall danach verläuft in diesen Kurven allmählich statt abrupt. Wo genau du in dieser Streuung liegst, ist stark individuell — die Standardabweichung von gut sechs Kilogramm zeigt, wie weit Frauen desselben Alters auseinanderliegen.
Die Muskulatur selbst folgt einem ähnlichen Muster. Janssen und Kollegen haben im Jahr 2000 bei 468 Erwachsenen zwischen 18 und 88 Jahren die Muskelmasse per Ganzkörper-MRT bestimmt. Der Anteil der Muskulatur am Körpergewicht beginnt ab dem dritten Lebensjahrzehnt zu sinken, die absolute Muskelmasse nimmt jedoch erst gegen Ende des fünften Jahrzehnts deutlich ab — und zwar überwiegend in der unteren Körperhälfte. Deshalb steht der Stuhltest neben der Handmessung: Er misst dort, wo sich über die Jahre am meisten bewegt. Auch das ist eine Querschnittserhebung, also viele verschiedene Menschen zu einem Zeitpunkt, nicht dieselben Menschen über die Zeit. Dein eigener Zwölf-Monats-Verlauf ist damit inhaltlich etwas anderes als diese Kurven.
Zur Frage, was die Wechseljahre über das Lebensalter hinaus an der Muskulatur verändern, ist die Datenlage deutlich dünner und uneinheitlicher als die Zahlen oben. Wer dir dazu präzise Prozentwerte nennt, geht über das hinaus, was die Studien hergeben.
Zweimal derselbe Stuhl, zwei verschiedene Fragen
Das Aufstehen in 30 Sekunden geht auf Jones, Rikli und Beam zurück (1999, 76 selbstständig lebende Personen, Durchschnittsalter 70,5 Jahre). Die Wiederholbarkeit war gut (Intraklassenkorrelation 0,92 bei Frauen, 0,84 bei Männern), und das Ergebnis hing mit der maximalen Beinpresskraft zusammen. Wichtig für dich: Validiert wurde der Test an über Sechzigjährigen. Die Vergleichstabelle, die im Profil danebensteht, stammt deshalb aus einer anderen Erhebung — 208 kolumbianischen Frauen zwischen 30 und 69 Jahren —, und ihre Herkunft steht ausdrücklich dabei, weil Körpergröße und Alltag einer Wiener Kursgruppe nicht dieselben sind. Aussagekräftiger bleibt auch hier der Vergleich mit deinem eigenen Vorwert.
Seit August 2026 steht ein zweiter Stuhltest daneben: fünf vollständige Zyklen, auf die Zehntelsekunde gestoppt, ein einziger Durchgang ohne Übungsversuch. Dahinter steckt ein Unterschied, der sich leicht überliest. Kraft ist, wie viel jemand bewegen kann; Leistung ist, wie schnell. Die Übersichtsarbeit von Reid und Fielding (2012) fasst zusammen, was dazu gut belegt ist: Die Muskelleistung geht mit den Jahren früher und steiler zurück als die Maximalkraft, und sie hängt enger mit alltäglichen Bewegungen zusammen. Im Alltag ist meist die Leistung gefragt — sich beim Stolpern abzufangen ist eine Frage von Millisekunden, nicht davon, wie lange man etwas halten kann.
Der Zähltest über 30 Sekunden bildet eher ab, wie lange Kraft reicht, der Zeittest über fünf Wiederholungen eher, wie schnell sie da ist. Die Einschränkung gehört dazu: Diese Literatur beschreibt überwiegend ältere Erwachsene. Dass sich beide Größen auch zwischen 40 und 55 unterschiedlich verhalten, ist naheliegend und nicht in derselben Qualität belegt.
Warum ein Liegestütz dazugehört
Die Griffkraft ist der am besten untersuchte Einzelwert für die allgemeine Muskelkraft — aber sie misst ein Zudrücken. Drücken und Ziehen mit Schultern, Brust und Armen kam im ganzen Katalog nicht vor, und das ist der Teil, den man braucht, um sich vom Boden hochzudrücken, eine schwere Tür aufzuschieben oder einen Koffer ins Gepäckfach zu heben.
Die Variante an der Wand oder auf den Knien ist dabei nicht die kleine Lösung, sondern gleichwertig gemeint. Gewertet wird der Verlauf gegen deine eigene erste Messung, nicht die Bauform. Deshalb wird notiert, welche Variante du gewählt hast, und bei der Nachmessung dieselbe verwendet — sonst vergleichen die beiden Zahlen zwei verschiedene Übungen.
Wofür es eine Vergleichstabelle gibt und wofür nicht
Im Kraftteil liegen genau zwei Tabellen für Frauen: eine für die Griffkraft, eine für das Aufstehen in 30 Sekunden. Für das Aufstehen auf Zeit, den Liegestütz und den Ermüdungsverlauf gibt es keine — und das ist kein Aufschieben, sondern jeweils eine Entscheidung mit Begründung.
Beim Aufstehen auf Zeit existiert sogar eine sehr große Arbeit. Grgic und Kollegen führten Daten von 45.470 Personen ab 50 Jahren aus 14 europäischen Ländern zusammen, darunter 24.562 Frauen, und rechneten daraus gewichtete Perzentile; für Frauen zwischen 50 und 54 liegt der Median bei 10 Sekunden. Sie passt trotzdem nicht zu unserer Messung. Dort wird gestoppt, sobald jemand nach dem fünften Mal vollständig steht — bei uns, sobald das Gesäß wieder aufsetzt. Das ist eine halbe Bewegung Unterschied bei Zeiten um zehn Sekunden. Die Sitzhöhe ist dort nicht vorgegeben, was die Autoren selbst als Einschränkung nennen; bei uns sind es rund 43 Zentimeter. Und die Erhebung beginnt bei 50 Jahren, die Hälfte unserer Altersgruppe läge außerhalb.
Wie viel solche Protokollunterschiede ausmachen, zeigt der Vergleich mit einer zweiten seriösen Arbeit. Klukowska und Kollegen maßen an 172 gesunden Erwachsenen in den Niederlanden (Durchschnittsalter 39 Jahre, 57 Prozent Frauen) an einem 48 Zentimeter hohen Stuhl und mit einem Übungsdurchgang bei den Frauen im Mittel 6,09 Sekunden. Zwischen zehn und sechs Sekunden liegt fast der Faktor zwei, bei überlappendem Alter. Der Unterschied liegt nicht in den Frauen — er liegt im Stuhl, im Stoppzeitpunkt und darin, wer überhaupt in die Stichprobe kommt: einmal ein Bevölkerungsquerschnitt, einmal eine Gruppe Gesunder.
Beim Liegestütz liegt der Grund an unserem eigenen Test. Die verbreiteten Tabellen zählen Wiederholungen bis zur Erschöpfung, ohne Zeitlimit. Wir zählen in einem festen Fenster von 30 Sekunden, und wir stellen Wand, Knie und gestreckt ausdrücklich frei — eine Tabelle könnte immer nur für eine dieser Bauformen gelten. Das ist bewusst so: Der Test misst gegen deine eigene erste Messung, und eine Normtabelle würde diesem Aufbau widersprechen statt ihn zu ergänzen.
Beim Ermüdungsverlauf gibt es schlicht nichts Vergleichbares. Von Hand gezählt fällt die Größe gar nicht an, und wo etwas nicht erhoben wird, entstehen auch keine Referenzwerte.
Die Zehn-Prozent-Regel, und warum die Seitendifferenz leer bleibt
Zur Seitendifferenz kursiert eine Zehn-Prozent-Regel: Die dominante Hand sei rund zehn Prozent stärker. Petersen und Kollegen haben das 1989 an 310 Personen geprüft und im Mittel 10,74 Prozent gefunden — aber getrennt nach Händigkeit 12,72 Prozent bei Rechtshändigen und −0,08 Prozent bei Linkshändigen. Die Regel gilt also nur für Rechtshändige. Bei Linkshänderinnen sind beide Hände im Schnitt gleich stark, und weil ungefähr jede zehnte Person linkshändig ist, geht das in einem Mittelwert über alle unter. Eine einzige Hochschule, ein einziges Gerätemodell, überwiegend junge Erwachsene: Nimm die Zahl als Orientierung, nicht als Maßstab.
Für dein Profil ist das derzeit Hintergrundwissen. Weil nur die dominante Hand gespeichert wird, bleibt das Feld für die Seitendifferenz leer, bis beide Hände erfasst werden.
Wie gut Muskulatur noch anspricht
Die meistzitierte Antwort auf die Frage „lohnt sich das mit 50 noch“ kommt aus einer sehr kleinen, sehr alten Studie. Fiatarone und Kollegen ließen 1990 zehn Bewohnerinnen und Bewohner eines Pflegeheims im Alter von 90 ± 1 Jahren acht Wochen lang dreimal wöchentlich mit hoher Intensität die Kniestrecker trainieren. Bei den neun, die das Programm abschlossen, stieg die Kraft im Mittel um 174 ± 31 Prozent, der Oberschenkelquerschnitt um 9,0 ± 4,5 Prozent, das Tempo im Tandemgang um 48 Prozent.
Diese Prozentzahlen darfst du nicht auf dich übertragen. Neun Personen, keine Kontrollgruppe, ein extrem niedriges Ausgangsniveau — je tiefer der Start, desto größer die relative Verbesserung. Der übertragbare Kern ist ein anderer: Die Anpassungsfähigkeit der Muskulatur bleibt bis ins höchste Alter erhalten. Sie verschwindet nicht mit den Wechseljahren und auch nicht mit 70.
Belastbarer für die mittleren Jahrzehnte ist die Übersichtsarbeit von Peterson und Kollegen (2010): Sie fasst 47 Trainingsstudien mit 1.079 Erwachsenen ab 50 zusammen und findet über die üblichen Kraftübungen hinweg konsistente Zuwächse — 33 Prozent bei der Kniestreckung, 29 Prozent bei der Beinpresse, 24 Prozent bei der Brustpresse —, mit größeren Effekten bei höherer Trainingsintensität. Speziell für Frauen nach der Menopause zeigt die Übersichtsarbeit von González-Gálvez und Kollegen (2024) über zwölf Studien deutliche Zuwächse bei Bein- und Armkraft sowie bei der maximalen Sauerstoffaufnahme; zur Körperzusammensetzung und zur Knochendichte kommt dieselbe Arbeit zu keinem klaren Ergebnis. Die Trainingsprotokolle waren sehr unterschiedlich gebaut, was die Vergleichbarkeit zusätzlich begrenzt.
Als allgemeine Handlungsoption, nicht als persönliche Empfehlung: In den ausgewerteten Studien wurde überwiegend zwei- bis dreimal pro Woche trainiert, mit wenigen mehrgelenkigen Übungen und über die Wochen steigender Belastung; González-Gálvez und Kollegen leiten aus ihren zwölf Studien dreimal wöchentlich in Einheiten um 60 Minuten ab. Die Trainingsphasen in dieser Literatur beginnen bei etwa acht Wochen — über kürzere Zeiträume sagen diese Arbeiten wenig.
Protein, nüchtern betrachtet
Morton und Kollegen haben 2018 in einer Metaanalyse 49 Studien mit 1.863 Teilnehmenden ausgewertet. Zusätzliches Protein zum Krafttraining brachte im Mittel 2,49 Kilogramm mehr beim Maximalkrafttest und 0,30 Kilogramm mehr fettfreie Masse. Die Dosis-Wirkungs-Kurve flachte bei etwa 1,62 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag ab; mehr brachte in den gepoolten Daten nichts zusätzlich.
Drei Einordnungen: Die Effekte sind real, aber klein im Vergleich zum Trainingsreiz selbst — ohne Training passiert in diesen Daten kaum etwas. Die Studien wurden überwiegend an jüngeren Männern durchgeführt, die Übertragbarkeit auf Frauen zwischen 35 und 60 ist eine Annahme, keine Messung. Und untersucht wurden Ergänzungspräparate, nicht die Frage, wie Protein über den Tag verteilt am besten wirkt — dazu ist die Datenlage dünn.
Was die Zahlen im Verlauf leisten
Griffkraft schwankt: Tagesform, Schlaf, Handhaltung, Wärme der Hände, Position des Ellbogens. Kleine Unterschiede zwischen zwei Terminen gehen deshalb zu einem erheblichen Teil auf die Messumstände zurück und nicht auf eine Veränderung in dir. Aussagekräftig wird die Richtung über drei und mehr Termine hinweg. Genau dafür gibt es die Nachmessung — und genau deshalb messen wir jedes Mal gleich: gleiche Sitzposition, gleiche Uhrzeit, bester von drei Versuchen.
Für die beiden neueren Tests gilt dasselbe in verschärfter Form, weil keine Tabelle danebensteht, an der sich ein Ausreißer prüfen ließe. Beim Aufstehen auf Zeit entscheidet der Stuhl mit: 43 Zentimeter, keine Armlehnen, Arme verschränkt, ein Durchgang. Beim Liegestütz entscheidet die Variante. Zwei Zahlen, die unter verschiedenen Bedingungen entstanden sind, vergleichen die Bedingungen und nicht dich.