Vier Werte, die nicht dasselbe messen
Im Ausdauerteil nehmen wir vier Dinge auf.
Das gewohnte Gehtempo über vier Meter. Ein Alltagswert, der Beinkraft, Koordination, Gleichgewicht und Energiebereitstellung in einer einzigen Beobachtung bündelt.
Dieselben vier Meter noch einmal, während im Kopf rückwärts gezählt wird. Nicht diese Zahl allein ist interessant, sondern ihr Abstand zur ersten.
Den Abfall der Herzfrequenz in der ersten Minute nach einer festgelegten Belastung. Er beschreibt, wie schnell dein vegetatives Nervensystem nach Anstrengung wieder umschaltet.
Zwei Minuten Steppen auf der Stelle. Der einzige Wert, der zeigt, ob sich ein Tempo über eine Weile halten lässt.
Ein fünftes Feld ist angelegt und bleibt vorerst leer: die geschätzte Ausdauerleistung, meist als VO2max in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm und Minute angegeben. Warum dort nichts steht, ist weiter unten ein eigener Abschnitt wert.
Warum die Erholung mehr aussagt als der Spitzenwert
Der Spitzenpuls unter Belastung hängt stark vom Alter ab, von der Tagesform, vom Koffein am Vormittag, von der Motivation in genau dieser Minute. Der Abfall danach ist stabiler und beschreibt eine andere Fähigkeit: die Rückkehr des Parasympathikus, also des Teils des Nervensystems, der den Körper herunterfährt.
Die bekannteste Arbeit dazu stammt von Cole und Kollegen aus dem Jahr 1999. Untersucht wurden 2.428 Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 57 Jahren, die in einer Klinik einen Belastungstest bekamen. Ein Abfall von zwölf Schlägen pro Minute oder weniger in der ersten Minute nach Belastungsende ging über sechs Jahre mit einer etwa doppelt so hohen Gesamtsterblichkeit einher (adjustierter Faktor 2,0; 95-%-Konfidenzintervall 1,5 bis 2,7). Ohne statistische Bereinigung lag der Faktor bei 4,0 — die Differenz zwischen beiden Zahlen zeigt, wie viel davon auf Alter, Medikamente und Begleitumstände entfällt.
Die Einschränkungen sind erheblich und gehören dazu: Es handelt sich um eine Beobachtung, nicht um ein Experiment. Die Untersuchten waren keine Querschnittsgruppe aus der Bevölkerung, sondern Menschen, die aus einem Anlass in die Klinik kamen. 63 Prozent waren Männer. Die Schwelle von zwölf Schlägen gilt außerdem für ein bestimmtes Protokoll mit aktivem Auslaufen; wer im Sitzen erholt, hat andere Zahlen. Für dich heißt das: Der absolute Wert ist weniger interessant als die Frage, wie er sich unter gleichen Bedingungen zwischen zwei Messungen verhält. Deshalb messen wir beide Male gleich.
Dass sich die vegetative Erholung überhaupt verändern lässt, ist plausibel, aber schwächer belegt als die Beobachtungsdaten. Eine Metaanalyse von 2024 fasste 16 randomisierte Studien mit zusammen 623 Personen zusammen und fand nach Trainingsphasen deutliche Verbesserungen der vagal geprägten Herzfrequenzvariabilität, etwa RMSSD mit einer standardisierten Effektgröße von 0,84 (95-%-Konfidenzintervall 0,36 bis 1,31). Das ist ein verwandter, aber nicht derselbe Messwert wie die Pulserholung, die Einzelstudien sind klein und die Streuung zwischen ihnen groß. Sauber formuliert: Die Richtung stimmt, die Präzision der Aussage ist begrenzt.
Gehtempo: der unscheinbare Wert mit der besten Datenlage
Vier Meter im gewohnten Tempo zu gehen wirkt wie eine Formalie. Die Datenlage dazu ist trotzdem die belastbarste in diesem ganzen Bereich. Studenski und Kollegen führten 2011 die Einzeldaten von neun Kohortenstudien zusammen: 34.485 zu Hause lebende Menschen ab 65 Jahren, knapp 60 Prozent Frauen, mittlere Ganggeschwindigkeit 0,92 Meter pro Sekunde, Nachbeobachtung sechs bis 21 Jahre. Das Ergebnis, das damals überraschte: Eine Überlebensschätzung aus Alter, Geschlecht und Ganggeschwindigkeit war ungefähr so treffsicher wie eine Schätzung aus Alter, Geschlecht, gesundheitlicher Vorgeschichte, Rauchgeschichte, Blutdruck, Body-Mass-Index und Klinikaufenthalten.
Der offensichtliche Einwand: Diese Menschen waren mindestens 65. Für Frauen zwischen 35 und 60 lässt sich daraus keine Zahl übertragen. Näher an dieser Altersgruppe liegt eine britische Auswertung von Zaccardi und Kollegen aus 2019 mit 474.919 Teilnehmenden im Alter von 40 bis 69 Jahren. Frauen, die ihr gewohntes Gehtempo selbst als zügig einstuften, hatten eine rechnerische Lebenserwartung ab 45 von 86,7 bis 87,8 Jahren — die Spanne kommt daher, dass sich dieser Wert über die verschiedenen Körpergewichtsgruppen hinweg kaum verschob. Bei Frauen mit selbst berichtetem langsamem Tempo lag er deutlich darunter. Auch das ist eine Beobachtung mit allen Schwächen: Das Tempo war selbst eingeschätzt, nicht gemessen, und wer sich für eine große Kohorte meldet, ist im Schnitt fitter als die Gesamtbevölkerung. Gehtempo ist hier ein Anzeiger für vieles gleichzeitig, keine isolierte Stellschraube.
Praktisch heißt das für deinen Verlauf: Als kleine bedeutsame Veränderung gelten in der Methodenarbeit von Perera und Kollegen rund 0,05 Meter pro Sekunde, als deutliche Veränderung rund 0,10 Meter pro Sekunde. Auch diese beiden Schwellen stammen aus Untersuchungen an älteren Menschen; sie sind eine Orientierung, keine exakte Übertragung auf unsere Altersgruppe. Auf vier Metern sind 0,10 Meter pro Sekunde ungefähr ein Drittel einer Sekunde Unterschied. Das erklärt, warum wir mehrfach messen und warum Schuhe, Anlauf und Tagesform notiert werden.
Dieselben vier Meter, und im Kopf läuft etwas mit
Gehen fühlt sich automatisch an, ist es aber nicht: Es beansprucht laufend Aufmerksamkeit. Wie viel, zeigt sich erst, wenn der Kopf gleichzeitig etwas anderes tun muss. Deshalb wird die Strecke seit August 2026 ein zweites Mal gegangen — dieselben vier Meter, dabei laut in Siebenerschritten rückwärts zählen. Wer die Strecke abnimmt, treibt nicht zur Eile an und weist nicht auf Rechenfehler hin; beides verändert das Ergebnis.
Interessant ist nicht die zweite Zahl für sich, sondern der Abstand zur ersten. Er steht als Prozentwert im Profil und heißt dort „Preis der Doppelaufgabe“: um wie viel langsamer das Gehen wird, sobald mitgerechnet wird. Er wird nicht gemessen, sondern aus beiden Gehstrecken desselben Tages gerechnet; fehlt eine der beiden, bleibt er leer. Negative Werte kommen vor und werden nicht auf null gerückt — wer mit Aufgabe schneller war, hatte beim ersten Durchgang meist noch nicht das gewohnte Tempo.
Al-Yahya und Kollegen haben 2011 die Arbeiten zu diesem Effekt zusammengefasst und finden ihn durchgehend, am deutlichsten in der Ganggeschwindigkeit. Was es nicht gibt, sind Perzentile — und das war zu erwarten: Der Preis hängt an der Zweitaufgabe, und die ist zwischen Studien nie dieselbe. Ein Prozentwert aus dem Rückwärtszählen ist nicht derselbe wie einer aus dem Aufzählen von Wörtern.
Dazu eine Einschränkung in eigener Sache, die wir lieber hier hinschreiben. Eine Metaanalyse aus 2025 über 22 Studien mit zusammen 1.055 Personen verglich beide Zweitaufgaben und fand den Altersunterschied deutlich beim Aufzählen von Wörtern und nicht bedeutsam beim Rückwärtszählen. Wir zählen rückwärts. Nach dieser Arbeit hätten wir die schwächere der beiden Aufgaben gewählt. Sie ist allerdings ein noch nicht begutachtetes Vorabmanuskript und vergleicht junge Erwachsene mit alten — über Frauen zwischen 40 und 55 sagt sie direkt nichts.
Zwei Minuten Steppen: was durchhält, nicht was sich erholt
Bis zum Sommer 2026 erfasste das Programm bei der Ausdauer nur die Erholung nach einer Belastung, nicht das Durchhalten. Aufgefallen ist die Lücke an einer Yogagruppe, die alle bisherigen Tests mühelos bestand: Die Batterie maß bis dahin fast nur langsam, kontrolliert und aus dem Stand heraus.
Der Zwei-Minuten-Stepptest schließt sie. Knieheben auf der Stelle, zwei Minuten lang, das Knie bis auf halbe Höhe zwischen Kniescheibe und Hüftknochen, gezählt wird nur das rechte Knie. Das Tempo bestimmst du selbst, Pausen sind erlaubt, die Uhr läuft weiter. Der Test braucht keinen Platz, kein Gerät und keine Stufe.
Die Durchführung stammt aus der Testbatterie von Rikli und Jones (1999). Deren Normwerte gelten für 60- bis 94-Jährige und werden hier ausdrücklich nicht verwendet. Für jüngere Erwachsene gibt es eine Arbeit aus Indien: 400 Personen zwischen 20 und 60 Jahren, beide Geschlechter, nach demselben Protokoll gemessen, mit Perzentilen (Lohakare und Jiandani 2023). Sie zieht trotzdem nicht als Vergleichstabelle ein. 400 Personen, verteilt auf fünf Jahrzehnte und zwei Geschlechter, sind rund 40 Frauen je Altersband — aus 40 Werten ein 90. Perzentil zu rechnen ergibt eine Zahl, die beim nächsten Sample anders aussieht. Und eine indische Stichprobe ist bei einem submaximalen Test mit selbstgewähltem Tempo nicht ohne Weiteres auf eine Wiener Kursgruppe zu übertragen; dabei geht es weniger um Körper als um Gewöhnung an solche Testsituationen.
Was bleibt, ist der Vergleich mit deinem eigenen letzten Wert und mit der Kursgruppe, die nach genau demselben Protokoll gemessen hat. Genau dafür ist der Test aufgenommen worden.
Warum bei der geschätzten Ausdauerleistung nichts steht
VO2max beschreibt die maximale Sauerstoffaufnahme unter Ausbelastung. Direkt gemessen wird sie mit Atemmaske und Stufenprotokoll bis zur Erschöpfung. Genau das machen wir im Workshop nicht.
Vorgesehen war, sie aus Werten zu schätzen, die ohnehin vorliegen. Nur braucht eine solche Gleichung Angaben, die wir gar nicht erheben — unter anderem eine Selbsteinschätzung des Aktivitätsniveaus und ein Körpermaß. Solange die fehlen, wird nichts gerechnet, und das Feld bleibt leer. Ein Platzhalter, der eine Zahl vortäuscht, wäre schlechter als eine leere Achse.
Ehrlicherweise wäre die Zahl auch mit allen Eingangsgrößen nur eine Größenordnung. Für submaximale Schätzverfahren gilt gegenüber der direkten Messung ein Fehler von zehn bis 20 Prozent als üblich. Eine Validierungsarbeit von Schembre und Riebe zu einer fragebogenbasierten Gleichung kam auf 13,1 Prozent beziehungsweise 5,45 Milliliter pro Kilogramm und Minute — allerdings an nur 80 Personen, und zwar an Studierenden um die 20. Aus einer geschätzten 32 wären damit real leicht 28 oder 36. Eine Zehntelstelle ernst zu nehmen oder sich damit mit einer Freundin zu vergleichen, wäre in beiden Fällen sinnlos.
Warum die Größe trotzdem angelegt bleibt: In einer Metaanalyse von Kodama und Kollegen über 33 Kohortenstudien mit 102.980 Teilnehmenden ging ein zusätzliches MET an maximaler Ausdauerleistung — etwa 3,5 Milliliter pro Kilogramm und Minute — mit einer um 13 Prozent niedrigeren Gesamtsterblichkeit einher (relative Rate 0,87; 95-%-Konfidenzintervall 0,84 bis 0,90). Auch das ist eine Beobachtung über große Gruppen hinweg, kein Beweis für Ursache und Wirkung, und über eine einzelne Person sagt sie nichts. Die Beobachtung ist stark genug, um den Wert nicht zu streichen — nicht stark genug, um ihn zu erfinden. Was stattdessen dazugekommen ist, misst die Sache direkt, statt sie zu schätzen: zwei Minuten Steppen.
Zonen, Grundlagen, Intervalle
Die verbreitete Einteilung in Trainingszonen läuft darauf hinaus, den größten Teil der Bewegungszeit in einem Tempo zu verbringen, bei dem Sprechen noch möglich ist, und einen kleinen Teil deutlich darüber. Was passiert in Studien? Milanović und Kollegen werteten 28 kontrollierte Studien mit 723 Teilnehmenden aus. Gegenüber Gruppen ohne Training verbesserte klassisches Ausdauertraining die VO2max um 4,9 Milliliter pro Kilogramm und Minute, Intervalltraining um 5,5. Im direkten Vergleich der beiden Trainingsformen blieb für das Intervalltraining ein Vorsprung von 1,2 Millilitern pro Kilogramm und Minute — bei einer Unsicherheit von ±0,9 und von den Autoren selbst nur als möglicherweise kleiner Vorteil eingeordnet. Also weniger eindeutig, als die Diskussion darüber vermuten lässt. Wichtige Einschränkung: Das mittlere Alter lag bei 25 Jahren. Für Frauen zwischen 35 und 60 ist das eine Analogie, keine Übertragung.
Aus der Zusammenschau lässt sich allgemein sagen: Regelmäßiges Ausdauertraining verändert in kontrollierten Studien messbar die Ausdauerleistung, und die Wahl der Methode ist zweitrangig gegenüber der Frage, ob überhaupt und wie regelmäßig trainiert wird. Wie das für dich persönlich aussieht, ist Thema mit einer Fachperson deines Vertrauens, nicht Gegenstand dieses Moduls.
Wie du deine beiden Messpunkte liest
Zwischen Erst- und Nachmessung liegen bei dir Monate mit Urlauben, Schlafphasen, Zyklusschwankungen und einem Messtag, an dem du vielleicht schlecht geschlafen hast. Aussagekräftig wird es, wenn sich mehrere Werte in dieselbe Richtung bewegen: das Gehtempo um mehr als 0,05 Meter pro Sekunde, die Pulserholung um einige Schläge, die Schrittzahl beim Steppen deutlich, der Preis der Doppelaufgabe nach unten. Ein einzelner Wert, der sich bewegt, ist eine Beobachtung. Mehrere Werte, die sich gemeinsam bewegen, sind ein Muster.
Für die beiden neuen Tests gibt es keine Tabelle, an der sich ein Ausreißer prüfen ließe — und beim Steppen gibt es auch keine feste Vorgabe fürs Tempo. Umso mehr hängt an gleichen Bedingungen: derselbe Boden, dieselben Schuhe, dieselbe Kniehöhe, und beim Gehen mit Kopfrechnen dieselbe Art von Aufgabe.